Comment utiliser l’entrainement en Tempo ?

Dans cet article, nous vous présentons les différents formats de Tempo.

Et à quel moment vous pouvez les utiliser.

La science nous dit qu’il y a deux types de fibres musculaires, que nous appelons fibres rapides, les Type II et fibres lentes, les Type I.

Évidemment, si je vous en parle, c’est qu’elles sont importantes pour l’entraînement de force et de prise de masse, surtout les Type II.

Ce sont des fibres à contraction rapide et qui prennent facilement du volume.

Ces fibres ne dépendent pas de l’oxygène pendant les premières secondes de travail, mais tirent leur énergie instantanée de l’ATP.

C’est la partie où je vais être chiant avec des termes techniques, mais je n’ai pas le choix pour la compréhension. 😁

C’est l’ATP qui permet aux cellules d’utiliser l’énergie en provenance des aliments pour effectuer l’ensemble de leurs tâches.
Et ce véhicule énergétique se trouve dans toutes les cellules de l’organisme : les muscles, la peau, le cerveau, partout. 

Les stocks sont épuisés en seulement 2 ou 3 secondes.
Cependant, il y a la filière d’anaérobie alactique qui est utilisée pour les efforts intenses et courts : sprints courts, sauts…

Cette filière fournit une grande puissance en peu de temps (moins de 10 secondes). L’ATP est fabriquée à partir de la créatine phosphate, qui est une molécule stockée dans les muscles.

Ainsi, l’effort peut être prolongé jusqu’à environ 15 secondes.

Mais 15 secondes c’est court, surtout pour un travail
Donc, il n’est pas utile de faire beaucoup de répétitions dans la série, sachant que le temps sous tension est long pendant le tempo !

Donc l’ATP va vite être consommé.

Maintenant, un exemple de format !

Avant, je vais vous en rajouter une couche avec la gravité…
Pour développer les muscles, il faut les mettre sous contrainte.

Et si on souhaite les développer plus, il faut rajouter de la contrainte avec des charges additionnelles.
Evidement, la charge à un lien direct avec la gravité, car c’est la terre qui attire du haut vers le bas.

Donc nous pouvons découper les mouvements en deux groupes, il y a les mouvements avec un départ négatif (excentrique) puis positif (concentrique).
Et nous avons l’inverse avec un départ concentrique puis un retour excentrique.

Le Back Squat (Départ debout avec une charge sur le dos et c’est la charge qui est attirée par la terre)
Donc mouvement négatif puis concentrique.

Le Pull Up (Départ suspendu à la barre, donc le corps fait office de charge avec l’attraction de la terre)
Donc mouvement concentrique puis excentrique.

Donc selon le mouvement, si c’est pour un travail de tempo sur les pull ups, il faut commencer par une phase concentrique avant de pouvoir commencer le tempo.

Sauf, si vous utilisez une box pour faire le départ en haut de la barre…

Voici une explication du tempo écrit dans une programmation : 4-0-X-1

• Le premier chiffre représente la phase négative. Donc 4 secondes vers le bas.
• Le deuxième chiffre représente le temps de pause au bas de la répétition. Dans ce cas, pas de pause.
• Le troisième symbole représente la phase concentrique. Dans ce cas, X signifie « explosif ».
• Le quatrième chiffre représente le temps de pause en haut. Cette fois-ci, 1 seconde avant de repartir.

Vous avez compris ?

Comment et à quel moment appliquer le tempo ?

Pour commencer, nous avons le profil du débutant :

3-0-X-0 ou même 4-0-X-0 pour la plupart des exercices.
Certes, le format est dur à encaisser, mais il vaut le détour.

Idéal sur les mouvements poly articulaire comme le back squat, bench press, shoulder press, dips, deadlift, pull ups.
En français, Squats, développé couché, développé militaire, dips, soulevé de terre, tractions.

Ensuite, nous avons le profil de l’athlète blessé 🤕 :

Il se peut que vous ayez une blessure sur un muscle, de type tendinopathies.

Il faut dons éviter les phases concentriques, elles peuvent aggraver la situation de la blessure.
Un tempo intéressant pour les blessés serait 4-0-1-0

Ensuite, nous avons le profil de l’athlète confirmé :

Nous supposons que l’athlète confirmé a de bonnes performances, ok ?

Il y a un problème car le travail de tempo (même s’il est applicable) reste difficile à mettre en œuvre, car il y a une partie technique importante qui rentre en jeu pour la réussite des barres.

Par contre, nous pouvons l’appliquer avec une charge modérée, mais aura-t-elle un réel impact ?

Avec le rapport de temps passé et le gain de force et masse musculaire sachant que des répétions classiques font déjà très bien l’affaire…

Est-il judicieux d’appliquer le tempo sur des charges lourdes ?

Tu veux en savoir plus sur l’entrainement pour les CrossFitteurs et comment performer ?

Reste branché avec la Newsletter ! 👇