[Radical Training Plan] Week 20-2020

The Radical Training Plan

Exemple d’une semaine de programmation pour les Box.

C’est une semaine de transition dans la programmation, avec les règles d’hygiène pour le coronavirus nous adaptons nos WOD aux conditions d’entraînement. Radical Training Plan vous accompagnons dans vos entraînements.

EN : It’s a week of transition in the programming, we are adapting to the training conditions. They are not obvious to all athletes in this crisis situation. We accompany you in your training.

Day 1

Warmup

AMRAP 6:00
20 Simple Unders or 20 Plate Hops
10 Knees Touch
10 Hollow Rock
10 ALT Single Leg Box Step-Ups

Weightlifting

Snatch – Complex
2 Power Snatch
1 Hang Squat Snatch
Set 1 – 9 Reps
Set 2 – 6 Reps
Set 3 – 3 Reps

Après un skill et démonstration au stick.
Les athlètes doivent réaliser 5 Sets du complex barre vide.
Puis, lancer les 9 premières séries du Set 1
Après celui-ci il doivent déterminer la charge pour le Set 2 et le Set 3.
Prévoir 25:00 pour ce skill.

Metcon – For time –

AMRAP 12:00
2 – 4 – 6 …
Sit Ups
Box Jumps

Pas de précisions particulière, le but est d’aller le plus loin possible dans les rounds et les reps.

Day 2

Warmup

4 Rounds
:30 Jumping Jack
:30 Burpees
10 Good morning

Strength

Deadlift
6 x 6 Reps @65% +2.5KG

Sur un bref skill à la barre vide, rappeler les points essentiels : dos droits, tibia perpendiculaires, repousser le sol…
Puis laisser le temps aux athlètes de monter en charge progressivement.
Prévoir 20:00 pour ce skill.

Metcon – For time –

4 Rounds
15 Pull ups or Rowing Bar 40/30
18/15 Cal Row Or Ski Erg
21 Push ups

Time Cap 15:00

Day 3

Warmup

2 Rounds
8 Push press Empty Bar
30 Squats
5 Inch Worms
8 Push press Empty Bar

Weightlifting

Clean – Rep by Rep –
8 Reps 50%
8 Reps 60%
4 Reps 70%
2 Reps 75%
1 Reps 80%
1 Reps 85%

Après un skill et démonstration au stick.
Laisser le temps aux athlètes de monter en charge progressivement.
Prévoir 20:00 pour ce skill.

Metcon – For time –

8 Rounds
16 Clean and Jerk (8/8 reps) 22,5/15KG
20/17 Cal Ski Erg
Time cap 18:00

Le Dumbbell doit toucher le sol sur un côté minimum et entièrement reposer au sol entre deux séries de 8 reps.
Remplacer les Ski Erg si besoin par du Rameur en conservant les mêmes Calories.
Alterner les machines utilisées par rapport au Day 2.

Day 4

Warmup

2 Rounds

01:00 Bike Erg Or Assault Bike (Pace : easy)
20 Alternating Lunges
30 Push ups
20 Jump Over the Dumbbell or KB

Skill

Hand Stand Free
EMOM 07:00
00:30 Actif
00:30 Rest

Utilisez tous les moyens autour de vous :
Murs de la box, espace vert ou encore les couloirs de circulation dédiés au coronavirus…

Metcon – For time –

Cash in:
50 Alternating DB Snatch 22,5/15KG
Then,
5 Rounds
500m Bike Erg Or Assault Bike 25/20 Cal
50 Double Unders
Time cap 15:00

Adapter les Calories à l’Assault Bike pour rapport à la marque de votre matériel.
Le Dumbbell doit toucher le sol sur un côté minimum.
Adapter les Doubles Under si besoin en S.U x2 ou x3.

Cependant il est dans votre intérêt de faire progresser vos athlètes !
Proposez leur une adaptation en Double Unders avec un nombre réduit de reps.
5 reps pour un débutant, 25 pour un athlète qui commence à les maîtriser.

Day 5

Warmup

AMRAP 8:00
01:00 KB Russian Swing
01:00 PVC pass throughs
01:00 Alt leg V-ups
01:00 Kb Snatch

Weightlifting

Jerk
6 x 3 Reps @50% Of 1RM
Rest 02:00 Btw each set

Après un skill et démonstration au stick.
Laisser le temps aux athlètes de monter en charge progressivement.
Prévoir 18:00 pour ce skill.
Prenez en compte que les athlètes doivent épauler la barre.

Metcon – For time –

AMRAP 08:00
8 Power Snatch 40/30KG
6 Burpees Jump over the bar
Then,
AMRAP 08:00
20 Alternating Pistols
6 Burpees Jump over the bar

Imposer strictement le Power Snatch, le Squat et muscle Snatch ne sont pas autorisés.
Il n’y a pas de pose entre les 2 AMRAP de 08:00.